Mielőtt nekifogna, előtte meg kell találnia, meg kell éreznie, hogyan mozognak a használni kívánt izmok. Mivel egy egyáltalán nem látványos izomműködésről van szó, így megérzéséhez jó módszer az úgynevezett „vizelet STOP”, azaz vizelés közben állítsa meg a vizeletsugarat, majd engedje el újra. Fontos, hogy ezt a gyakorlatot csak a gátizmok beazonosítására használjuk, maximum egy-két alkalommal.
A tornához mindenképp keressünk egy számunkra kényelmes pozíciót, lehetőleg ágyban, vagy földön fekve (pl. háton fekve, talpra húzott lábakkal). Kezdőként érdemes a gravitáció nélküli testhelyzeteket előnyben részesíteni, hiszen még nem biztos, hogy elég erősek az izmaink ahhoz, hogy gravitációval szemben megfelelő, helyes kontrakcióra bírjuk őket. Később természetesen lehet nehezíteni a gyakorlatokat, akár a légzéssel játszadozva (pl: szorítás közben köhögünk párat, vagy belégzésre végezzük a gyakorlatokat a hasűri szervek nyomása alatt), akár testhelyzet-változtatással kombinálva a feladatokat (ülő, térdelő, négykézláb, vagy álló helyzetben stb.). Ha már igazán ügyesek vagyunk, a mindennapi tevékenységeink során is végezhetjük a megtanult tornát teljesen észrevétlenül, akár a buszra való várakozás közben.
Nézzünk néhány rávezető gyakorlatot, amelyekkel megérezhetjük az erőteljes szorítás, majd az azt követő ellazulás érzését és próbáljuk meg elkülöníteni a különböző izomcsoportok munkáját.
Feküdjünk a hátunkra, húzzuk talpra a lábainkat.
Először párszor szorítsuk jó erősen ökölbe az ujjainkat és lazítsuk el.
Ezt követően tegyük a kezünket a fenekünkhöz, párszor feszítsük meg erősen a farizmokat, majd lazítsuk el.
Kezeket helyezzük át combunk belső részére, majd az előző izommunkához hasonlóan végezzük el a szorítás és lazítás gyakorlatot a combok izmaival is.
Végül tegyük a kezeinket a hasunkra, feszítsük meg a hasizmokat is és lazítsuk el. Most, hogy éreztük ezen izmaink működését, tudatosan figyeljünk arra, hogy az intimtorna során NE! ezek az izmok (far, comb, has) dolgozzanak.
A gátizmokat a szeméremcsont, ülőgumók és a farokcsont közötti területen érezhetjük (nyugodtan helyezzük a gátizmok területére a tenyerünket és érezzük meg pár gyakorlat erejéig).
Szorításkor az izmok a hasüreg felé emelkednek, lazításkor pedig egy elterülő érzést kell, hogy érezzünk. Próbáljuk ki!
Befelé, felfelé húzzuk a gátizmainkat, mintha a szellentést próbálnánk visszatartani és érezzük ahogy megemelkednek, majd lazítsuk el.
Párszor végezzük még el ezt a gyakorlatot!
Szorítjuk az izmainkat, szűkítjük a kijáratokat, majd lazítunk és megereszkednek az izmok, elterülő érzést érzünk a tenyér alatti területen.
Ha úgy érezzük, hogy sikerült megtapasztalnunk gátizmaink helyes működését és a nemkívánatos egyéb izomműködéseket is sikeresen kiiktattuk, akkor kezdhetjük a gyakorlatokat. FIGYELEM! Annak ellenére, hogy nincs látványos elmozdulással járó izommunka, a gyakorlatok helyes elvégzése nem is olyan egyszerű, így fontos, hogy a torna elemei között egy kis pihenőt is beiktassunk.
- Mély belégzés után kilégzésre megszorítjuk a medencefenék izmainkat, majd lazítunk (5x)
- Mély belégzés után kilégzésre megszorítjuk a medencefenék izmainkat, megtartjuk 5 másodpercig, majd lazítunk (5x)
- Mély kilégzés után belégzésre megszorítjuk a medencefenék izmainkat, majd lazítunk (5x)
- Mély kilégzés után belégzésre megszorítjuk a medencefenék izmainkat, megtartjuk 5 másodpercig, majd lazítunk (5x)
- Normális, folyamatos légzés mellett teljes erővel szorítjuk az izmainkat, majd lazítunk (5x)
- Enyhén megszorítjuk az izmainkat (közepes erővel csak „félútig”), majd teljes erővel rászorítunk és lazítunk (5x)
- Teljes erővel szorítjuk az izmainkat, „félútig” visszaengedjük a szorításunkat és megállítjuk majd lazítunk (5x)
- 10 darab pici szorítást csinálunk és lazítunk (5x)
- 4 darab pici szorítás után az 5.-et erősen maximális erővel szorítjuk és lazítunk (5x)
- Teljes erővel szorítjuk a gátizmainkat 10 másodpercig tartjuk, és lazítunk (ha közben gyengülne a szorítás ereje, bátran erősítsünk rá) (5x)
+1. Ha már nagyon ügyesek vagyunk, próbáljuk ki, hogy egy erőteljes szorítást megtartunk és közben köhögünk párat, végül lazítunk.
Kedves egészségünkre!